《养生四要》中云：“人之学养生，曰打坐，曰调息，正是主静功夫。”打坐与调息都是通过人身肌体的调整达到“静”，从而使人之“神全”，实现养生的目的。

静功这种养生方法，在我国秦汉以前早有此说，唐人书上名为坐忘，宋人书上名为止念，它的来源是道家。修炼静功，是对生命的轻抚，其重大意义是能够降低阳气和阴精的损耗，从而维护生命的阴阳平衡，延缓早衰，增长寿命。修炼静功首先要先心静，为什么呢？因为只有心先静下来，生命才能静下来，心静下来呼吸、心跳、血压等都能够减慢人体的生理代谢，阳气和阴精才能得到更好地保护。

一、修炼静功的意义

结合当今社会生活实际，我们认为修炼静功对养生有如下好处：

1、静功能够强健身体，修复身体的亚健康状态，提升五脏六腑的功能。

修炼静功时思想专注，呼吸变得平缓均匀，通过呼吸进入肺部的空气总量相对稳定，进入心脏的氧气量也相对稳定，从而利于血压的调节。静坐时，身体能量的消耗减少，心脏的耗氧量也比平时减少很多，血液循环的力量自然比平时加强了。有力的血液循环可以帮助我们净化血管中堵塞的物质，让很多“长期休眠”的血管重新恢复生命的活力。

这样的血液循环经过五脏六腑，能帮助脏腑净化积存的“负面能量”，提升脏腑的自愈功能；经过皮下，能帮助皮肤和肌肉净化“负面能量”，改善气色和肌肉的曲线。所以即便是短期的静坐，人也会感觉到那种从身体深处升起的轻松、舒适的生命能量，就像身体内部被一双温暖的大手按摩过一样。

修炼静功还能提升下丹田的力量，“下丹田”是生命能量的源头。修炼静功的过程中，由于血管的净化、身心气的调和，全身的经络得以疏通，使“气的轨道”恢复正常运转，达到固精培元的效果，元气充盈则百邪不入。

静功能够强健身体，修复身体的亚健康状态，提升五脏六腑的功能。特别对于慢性疾病和顽固症状，如：高血压、心脏病、肾病、肺病、脑供血不足、偏头疼、身体沉重、四肢寒冷、风湿病、爱出汗、盗汗等，具有显著的调节作用。

2、修炼静功能缓解压力，释放焦虑、紧张、烦躁、不安的情绪，使整个生命感受到平静、喜悦、自在和安心。

我们经常忽略身体而空谈精神，也很少去思考身体和精神的关系。其实，一切精神产物，包括思想、情绪、感受等等，它们都是有生理基础的，那就是我们身体的神经系统。彻底解决精神的问题，首先要从身体入手。因为所有的压力、焦虑、紧张、烦躁、不安的情绪，都是先被身体上的神经系统感知后，才被人觉察。而神经系统遍布全身各个角落，如果身体的某个部位病变或堵塞，神经系统接收到的信号也会产生变化，随即给大脑传递不利于生命健康的感受，进而产生不利于生命健康的思想和行为。

我们不稳定的情绪、思想都不是凭空产生的，而是“因缘作用”的结果。造成它的因缘不只包括外界的人及事物，还包括身体这个内因，身体的神经系统是情绪和思想产生的生理基础。比如，人在愤怒的时候，给他打一针麻药，麻痹了身体的神经系统，他的愤怒情绪就会立刻消失。修炼静功就好像是在按摩我们的神经系统，让这个“调皮的孩子”不再影响我们的情感和思想。在静坐过程中，我们制心一处，位于脑前区域的额叶活动会有所增强，脑细胞会开始分泌脑内啡、血清素，这些都是帮助人体神经系统放松、平静的重要元素。许多人通过十分钟的静坐，就能感受到紧张的情绪得到舒缓，烦躁的心情趋于平静。长久的静坐练习，能帮助我们培养出稳定的心灵力量。

3、修炼静功能够开启内在的智慧，引导人们反省自我，觉知生命的存在，达到解脱。

修炼静功时并不是什么都不想，脑部的运作并没有关闭。静功练习通常都由集中精神开始，大脑枕叶活动虽然会减弱，但脑前区域的额叶活动却增强了。额叶与人类的智力活动相关联，所以在修炼静功中人们经常会迸发出灵感，产生新的思路、回忆起遗忘的事情。长久的静坐会使头脑变得清晰、敏锐。

由于修炼静功的方法不同，产生的开启智慧、反省自我的功效也不同。有的方法从“止”入手，训练心静止在一物之上，这样的方法能够培养出生命的“定力”；有的方法从“观”入手，训练心的觉察力和敏锐度，这样的方法能够成就“观慧”；还有的方法运用“思维”，冥想方法，将人与太阳、天空、自然、空间等通过冥想联接在一起，感受人与整个存在世界的合一。这些方法都能够引导人内省、开启智慧，觉察到自我生命与存在世界的关系。

4、修炼静功可以提升生命的气质，塑造健康、美丽的体态。

坚持修炼静功可以使一个人内在的气质沉静下来，使人在举手投足之间呈现出优雅、恬静、柔和的美感，这种气质是身体、情感、精神三种能量综合作用于生命的产物。内在的精神越柔，身体被净化的越好，情绪越稳定，外在呈现出来的气质也越美好。

特别提出的是：静坐中的双盘坐姿，可以快速地塑造美好体态。双盘被称为静坐最稳固的坐姿，不但可以稳定身体内部杂乱的风息，更是可以快速减掉身体的赘肉，疏通堵塞的经络。练习双盘的人，很容易保持腰部、臀部、大腿和小腿部位的优美曲线，控制身体上半身与下半身的能量平衡。

了解清楚修炼静功的功效，会帮助我们升起对修炼静功的信心。只要我们坚持每日去练，这些效果自然就会显现。

二、修炼静功的方法

静功在道家修炼功法之中，是最为基础的入门功法。

１、静功的动作要求

道家静功修炼舒适自然是原则，并不要求姿势统一一致。能够做到上身挺直，呼吸自然就可以了。

练习静功时的姿式，可以采取坐式、站式或卧式，也可在散步时练习。

练习坐式时可以平坐在椅子或沙发上，小腿垂直于地面，或者自然放置，还可以盘腿坐在床上，初学者可先在臀下放个枕头，盘做时最好一个足根在内抵住谷道（肛门），上肢姿势是两手相抱，虎口交叉，放置在丹田穴上（小腹肚脐下3处，即一拳的距离），或者两手自然抚在两膝上。

采用站式姿势修习静功可以自然站立，双膝微屈，两手交叉平放在丹田上，或自然垂于体侧。

采用卧式修习静功，一般用侧卧姿势。比如右侧卧，右手放在头的下面，手掌平伸，虎口处骑在耳朵根上，以使耳窍开通，左手置于胯上，或放于丹田，左腿自然伸直，右腿呈半屈姿势。左侧卧时姿势与右侧卧正好相反。

散步时练习静功，要选择人少安静、没有噪声的地方，比如公园或者自家的庭院之内，道路平坦，不易分心之处。放松下来，轻轻漫步，如飘云端。散步时练静功不要闭眼睛，可以用静功之中的听息法。

选择好一种练功姿式，做好之后就可以开始练功了。练功的要点如下：

（1）全身放松

排除杂念，心情放松才会全身放松。放松的做法关键是自然，双肩要自然下沉。还要保持练功的姿势，以便经脉通畅和血液循环，不要为了保持姿势而变得僵直呆板，不能放松自己的身心，亦会阻碍经脉的畅通。

（2）微闭双目

微闭双目是为了排除杂念，眼睛是人体获取外部信息的主要器官，睁开眼睛容易被看到的景象所分神，甚至滋生杂念。但是全部闭上眼睛容易使人昏沉入睡，反而不利于炼功。双目微闭的尺度就是眼帘自然下垂，保持一线之光，以能模模糊糊看到眼前的景物为准。

（3）舌顶上腭

舌顶上腭的做法是把舌尖反卷过来，以舌尖底面顶到上腭部位，而不是以舌尖直接顶到上颚部位。道家认为上腭有“天池穴”可以上通头顶的“百会穴”，练功时上颚易漏神漏气，练功时必须堵住，防止走气漏神。

（4）呼吸自然

起初练功时要自然呼吸，忌憋气、粗短和长叹气。随着练习静功程度的不断深入，呼吸可以逐渐做到深长、均匀、细微。

（5）两手抱诀

道家所谓的“太极八卦阴阳连环诀”、“太极诀”，就是指两手抱诀的方法，要求是男子左手抱右手，女子右手抱左手。因为道家认为男子左手为阳，女子右手为阳，故以阳手居外，而阴手居内。抱手时外面阳手的大拇指，须放在里面阴手的虎口里，这样两手拇指交叉，就形成一个“太极图”的形状。道家认为如此相抱，可使人身阴阳相通，自然调合。

2、静功养生六法

静功的目的，在于入静。入静的含义，就是指身心安静下来。为了达到入静的要求，首先必须去除一切杂念，这是静功筑基法最为关键的一大原则。

但是人们的思想习惯，大脑总是在不停地考虑问题，即使睡觉也会做梦，要它一旦停止不动，很难做到。为了达到入静的目的，江南娱乐在线登录账号 创立了许多方法，主要有：

（1）数息法。

就是在练功的过程中默数自己呼吸的次数，从一数到十或百，周而复始，可以很快入静。

（2）听息法。

就是在练功时听自己的呼吸，使精神集中，可以慢慢入静。所谓“听息”，就是听自己的呼吸之气。静功要求自然呼吸。听息的方法，就是两耳内听，即屏除外界一切干扰，如入万籁俱寂之境，去听自己的呼吸之气。初学者只用耳听，不加任何意念。

（3）观光法。

“观光”之法，是道家秘传的修炼法门，从前秘而不授，皆为师徒相传。观光的作用，就是为了炼性。

做法是，在身心入静之后，即将两目之光收回，似观非观，止于祖窍之前。所谓祖窍，乃是两目中间之一窍。这个“祖窍之前”，不在身内，亦不离身外，就在眼前约一寸二分的位置。

（4）意守丹田法。

就是把意念集中到丹田处，排除杂念，顺利入静。

（5）意守外景法。

因某种原因不能意守丹田，则可以守想到的一些景物，如意守大海、松树、鲜花等等。此法也可以达到入静状态。

（6）意守脏器法。

由于某些脏器有病，在练功时就可以直接意守某个脏器，如意守肝脏、肾脏等，不仅有利于入静，而且可以使元气疏通该内脏。

（7）声音诱导法。

在练功时可以轻声念些诗词或咒语，也可以听钟摆之声等，都是入静的方法。

三、静功修炼的三个层次

1、身静。

身体不动，谓之身静。此为静功的初级阶段。

2、心静。

念头不动，谓之心静。此为静功之中级阶段。

3、意静。

物我皆忘，谓之意静。此乃静功之高级阶段。

要想达到上面的境界，不论是坐是卧，总要周身放松，不使它有局部的紧张，不让它有丝毫的拘束，自己感觉非常的适意。做得恰到好处时，时间虽然经过长久，心中并不厌烦，身上也没有酸疼、麻木各种难以忍受的情况，这样就是肉体已经得到安静了，但思想上的缠缚尚未解除。再进一步，做到心无杂念，万缘放下，已往事情不回忆，眼前事情不牵挂，未来事情不预计，脑筋完全休息，这样就是精神得以安静了，但心中尚知道有一个“我相”存在。更进一步，就入于混混沌沌的境界，似乎睡着了一样，什么也不知道，并且不做梦，此时当然不知有我。假使睡着了还要做梦，梦境中仍然有一个“我”在那里活动，喜、怒、悲、恐、饮食、男女，见景生情，醒时有把握，梦中无把握，这样不能算是真正的忘我。

只有做到这样境界，才能消除障碍、恢复自己本能，把身体原有的本能发挥出来，达到健康长寿的目的。

四、修炼静功的时间安排

修炼静功的时间安排，要根据自己的实际情况，但一定要有基本时间作为保障，尤其对于初学而言，更不可放松。

一般来说，子（半夜11时至1时），午（中午11时至1时），卯（早晨5时至7时），酉（晚上5时至7时）四个时辰，称为“四正时”，做修炼功夫最好，而且此时一般工作较少，便于自我安排。

每天早晨3点到5点之间，正常睡眠的人都会醒来一次，这个时候起来做静功也比较好，脑子比较干净，容易入静。其他根据自己的实际情况，如有空闲时间随意可做。若用坐功，至少要做半个钟头，最多不宜超过两个小时（对于一般人而言）。

若用卧功，则睡下之后不拘时间长短均可，可以在刚睡和临睡之时，运用听息、观光的方法入静；如果睡到半夜，翻来覆去睡不着时，可以起身在床上做功，坐到又有浓厚睡意发生，身体支持不住，然后再卧下，一定能够睡个好觉。

只是在吃饱之后尚未消化之时（或吃饭之前腹中甚饿之时），不可马上做静功，亦不可马上倒下睡觉，应当使身体稍微活动（或先解决吃饭问题），过半个小时再做功夫。

五、修炼静功的注意事项

1、环境优雅、肃静

凡做静功首要选择环境，最好是山林泉石之间，其次是郊外旷野之外。若在家里，要避免人声、车声、音乐声、戏曲歌唱声、小儿哭叫声。这样就是使耳根清净，听神经不受刺激。

2.、空气清新、洁净

四围空气要十分新鲜清洁，无灰尘、无煤烟、无其他一切秽浊气味，如汽油气、厨房气、油漆气、蚊虫香气、消毒药水气，皆有妨碍。室内家具越简单越好。陈列品太多，也容易发出不好的气味。植物茂盛的地方，空气更于人有益。这样就是使鼻根清净，嗅神经不受刺激。

3、光线适中

关于室内光线一事，古代修养家贵在阴阳调和，勿使偏胜，所以说太明和太暗都不合适。要使神经绝对的安静，不受丝毫刺激，只怕太明，不嫌太暗。因此室中油漆、粉刷、窗帘等，皆宜用浅蓝色，或淡绿色，不宜用大红色及纯白色，电灯光亦不宜太亮。室中陈列品不要有碍眼的东西，窗外望过去不要有讨厌的印象。这样就是使眼根清静，眼神经不受刺激。

4、口味不浓、不淡

饮食调味，不宜过于浓厚，甜、酸、咸、辣，皆要比平常所吃惯的口味稍为淡薄，白煮清蒸宜多，红烧煎炸宜少，十分鲜味也不相宜。烟酒最好能够戒绝。这样就是使舌根清静，味神经不受刺激。

5、气候寒温适当

气候对于做静功的人影响很大。气候好，可以帮助功夫的进步；气候不好，就要使功夫发生障碍。热到穿单薄衣裳要出汗时，冷到穿厚棉衣尚不觉暖时，霉天潮湿气重时，做功夫皆难见效验。狂风暴雨震雷闪电时，功夫亦须停止勿做。

6、食物营养丰富

含蛋白质的各种食物，虽于身体有益，但也要能够消化，否则，多吃反而有害。一切营养品，也要配合适宜，不卫生的零碎食物，皆要禁绝，勿纵口腹之欲，致误恢复健康的大事。

7、思想注意集中

太费脑力的书，最好不看；带有复杂算式及许多数目字的科学书，更不宜入目。若把看书作为消遣之用者，可随意阅览前人的游记、笔记，或近人的旅行杂志等类。正当做静功时，思想就寄托在“心息相依”的功夫上（即听呼吸法）；出外散步时，思想就寄托在花草树木、山水风景上；每次进餐时，思想就寄托在食物的色、香、味上；做健身运动或练太极拳时，思想就贯注在肢体运动上。

8、身体姿式随意

静功是以身心二者完全休息为原则，姿式不关重要；或盘腿坐，或垂腿坐，或仰卧，或侧卧，两眼或全闭或半闭（道书上叫做垂帘），两手或交互相握，或左右分开，手掌或向上，或向下，皆可随意安排。惟坐式，自腰以上，身体要正直，不要弯曲，但也不要使劲地硬挺着；四面要凌空，不要有倚靠。卧式，自脚至头，要逐渐高起，不要如水平，但又不宜仅用高枕放于水平线的床上，这样办法，只能使头高，而全身不能顺着斜起之势逐渐地向上增高。此法宜用硬性的床，将头部下面的两个床脚垫高六七寸，足部下面的两个床脚不垫，令这张床一头高、一头低，就合用了。但遇脑贫血的病人，则不用此法。无论坐式或卧式，都需要身体全部尽量地放松，凡是束缚身体之物皆不宜用，皮鞋要脱去，裤带要解除，勿使身上有一部分受压迫，这样才能够达到完全安静的境界。再者，蚊虫、臭虱、跳蚤也要消灭干净，若有一两个在扰乱，功夫就做不好。其他一切饮食起居事项，尚有未能详言者，可按照普通医院规则办理。

总之，修炼静功，可以促进人体血液循环，消除生活中升起的烦恼，去除主观性迷惑，是防治疾病、增进健康、修养身心的最佳方法。因为修炼静功，心致一处，使大脑进入静定状态，把散乱的心安定下来，心境达到清静安详，气脉自然畅通。《内经》中说：“恬淡虚无，真气从之，精神内守，病安从来？”“是以圣人为无为之事，乐恬淡之能，从欲快志于虚无之守，故寿命无穷。”可见修炼静功不仅可以祛病强身，延年益寿，而且还可以得到身心欢愉。

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